짜잔, 다시 소식통 코너로 돌아온 뚱이어머니네 특파원! 오늘은 너무나도 건강에 좋다고 하는 최근에 알게 된 루피니빈(루핀콩, Lupini Bean)에 대해 한 번 알아볼까 한다. 단백질 함량이 병아리콩과 렌틸공보다도 높다고 하며, 당도 적고 탄수화물도 적어서 혈당관리(당뇨)에도 굉장히 도움이 된다고 알려져 있다는 루피니빈에 대해 지금부터 함께 알아보자!
아래는 클릭하면 원하는 위치로 이동할 수 있는 목차표이니 편리하게 이용하시길
[목차]
루피니빈이란 무엇인가(루핀빈이란?)
루피니빈(Lupini Bean) 또는 루핀빈(Lupin Bean)은 콩과(legume) 작물인 Lupinus 속 식물의 씨앗으로, 특히 지중해·남미 안데스 지역에서 옛부터 식용으로 이용돼 왔다고 하며, 지중해권에서는 절인(소금물에 담근) 스낵 형태로 판매되기도 한다고 한다.
루피니빈은 특징적으로 전분(starch) 함량이 매우 낮고 단백질과 다른 영양소가 많은 편이어서 최근에는 고단백 식물성 단백원으로서 관심이 높아지고 있다.
루피니빈의 영양성분과 효능
조리된 루피니빈(루핀빈)은 100 g을 기준으로 했을 때, 칼로리는 119 kcal, 탄수화물을 9.9 g, 식이섬유는 2.8 g, 단백질은 15.6 g 정도로 보고되어 있다고 하며, 미네랄(망간, 구리, 마그네슘, 아연 등)과 엽산(folate) 등의 비타민도 다량 함유되어 있어, 다방면으로 좋은 영양 공급원에 속한다.(조리가 되지 않았을 때는 위에 위키백과에 사진처럼 100g 당 단백질 함량이 36.2g까지도 간다고 한다.)
아래에서도 다시 비교하겠지만, 루피니빈(루핀빈)은 또다른 영양가 높은 콩들인 병아리콩과 렌틸콩과도 비교해도 가장 높은 단백질을 함유하고 있다. 루피니빈(루핀빈)은 이러한 매우 높은 단백질 + 섬유 + 낮은 탄수화물 조합 덕분에, ‘저탄수화물·고단백’ 추세 식단이나 식물성 단백원으로 주목받고 있다.
루피니빈(루핀빈)은 단백질이 풍부하므로 식물성 단백원으로 유리하며, 식이섬유가 많아 장 건강·포만감·혈당조절 측면에서 유리할 수 있다. 일부 연구에서는 루핀콩(루피니빈) 단백질이 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 도움이 됐다는 근거도 있다고 하며, 루핀콩이 혈당반응이 낮은(저혈당지수) 식품이 될 수 있다는 보고도 있어, 혈당과 콜레스테롤을 관리하는 데에 도움이 되는 식품으로 주목받고 있다.
출처 : https://http://www.nutritionadvance.com/lupin-beans-nutrition/
Lupin Beans: The Unique High-Protein Legume
Lupin beans are a unique type of legume that offers high amounts of protein and fiber but very few carbohydrates. Here is a complete guide.
www.nutritionadvance.com
루피니빈(루핀빈) vs 병아리콩 vs 렌틸콩 - 영양성분 및 효능 비교
루피니빈 말고도 우리는 이미 건강에 좋다는 다른 슈퍼푸드에 속하는 많은 콩들을 알고 있다. 모두들 병아리콩과 렌틸콩에 대해서 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 이미 건강에 좋다고 널리 알려져 있는 렌틸콩 및 병아리콩과 루피니빈(루핀빈)의 영양과 효능이 어떻게 다른지, 아래 두 가지 표와 같이 비교해 보았다.
| 품종 | 영양 | 효능/특징 |
| 루핀콩 (Lupin bean) |
· 100g 기준(조리된 상태) 단백질 약 15.6 g · 탄수화물 낮음: 9.9 g (그 중 식이섬유 2.8 g) 예시 · 전분(starch) 함량이 매우 낮음, 저당지수 식품 가능성 높음 · 미네랄·비타민 함량 양호: 엽산, 마그네슘, 망간, 아연 등. · 껍질 포함 시 식이섬유 및 항산화물질 더 강화됨. |
· 고단백·저탄수화물 식단에 유리 · 혈당관리나 포만감 유지, 식물성 단백원으로 적합 · 장내 건강(섬유)·미네랄 보충에 도움 가능 · 다만 알칼로이드 등을 고려해야 함 (품종/처리 중요) |
| 병아리콩 (Chickpea) |
· 100 g 기준(조리된 상태) 단백질 약 8.9 g, 식이섬유 약 7.6 g, 칼로리 약 164kcal. · 탄수화물 비중이 높고 지방도 약간 포함돼 있음. · 비타민·미네랄도 골고루 포함 (예: 엽산 등) |
· 다양한 요리에 어울리며 식이섬유·단백질 보충원으로 흔히 사용됨 · 포만감, 혈당 반응 완화, 장 건강 측면에서 유리함 · 칼로리나 탄수화물 측면에서 다소 부담일 수 있음 |
| 렌틸콩 (Lentil) |
· 100 g 기준(조리된 상태) 단백질 약 9 g, 식이섬유 약 7.9 g, 칼로리 약 116kcal. · 지방이 매우 적고 탄수화물의 비중이 비교적 높음 · 철분·칼륨 등 미네랄 함량이 병아리콩 대비 약간 높다는 보고도 있음. |
· 칼로리는 병아리콩보다 낮고 단백질 및 섬유도 괜찮으며, 저칼로리 식단에 적합 · 요리 시간이 빠르고 다양한 요리에 활용 가능 · 다만 루핀콩보다 단백질·저탄수화물 측면에서는 덜 극적임 |
< 조리된 100g당 각 콩별 성분 세부 비교 >
| 영양성분(100g, 조리) | 루피니빈 | 병아리콩 | 렌틸콩 |
| 칼로리 (kcal) | 약 119 kcal | 약 164 kcal | 약 116 kcal |
| 단백질 (g) | 15.6 g | 8.9 g | 9.0 g |
| 탄수화물 (g) | 9.9 g | 27.4 g | 20.1 g |
| └ 식이섬유 (g) | 2.8 g | 7.6 g | 7.9 g |
| 지방 (g) | 2.7 g | 2.6 g | 0.4 g |
| 칼륨 (mg) | 229 mg | 291 mg | 369 mg |
| 철분 (mg) | 1.0 mg | 2.9 mg | 3.3 mg |
| 엽산 (µg) | 59 µg | 172 µg | 181 µg |
| 혈당지수 (GI) | 약 15 (매우 낮음) | 약 28~30 (낮음) | 약 30 (낮음) |
| 글루텐 | 없음 | 없음 | 없음 |
위에서도 잠깐 설명했지만, 단백질 측면에서 보면 루핀콩 > 렌틸콩 ≧ 병아리콩 수준으로, 루핀콩이 단백질 함유량이 가장 높은 편이다. 저탄수화물 측면에서도 루핀콩이 유리한 편이며, 혈당지수 또한 가장 낮다. 그렇지만 병아리콩과 렌틸콩도 역시 슈퍼푸드에 속하는 만큼 루피니빈(루핀빈, 루핀콩)보다 좋은 점도 많았으니, 한 종류의 콩만 먹기 보다는, 골고루 먹으면 좋을 것 같다.
루피니빈 먹는 법(루피니빈 삶기, 루피니빈 밥)
시중에 판매되는 루핀빈(루피니빈)들은 대부분 껍질이 벗겨진 제품들이다. 껍질을 벗기지 않으면 흰색을 띤다고 하며, 조리하는 데 데 더 까다롭고 시간도 오래 걸린다고 한다. 껍질에는 물론 항산화 성분들이 포함되어 있다고 하지만, 알칼로이드 성분 때문에 독성이 있어 부작용이 있을 수 있으니, 제거하고 먹는 것이 안전하다고 한다.
이렇게 껍질을 제거해서 노란 형태의 생콩으로 판매되는 루피니빈(루핀빈)은 일반 콩과 같이 조리해도 무방하며, 한국에서 판매되는 루피니빈 제품의 설명에 따르면, 루피니빈은 물에 2~3시간 정도 불린 후, 끓는 물에 약 20분 간 삶으면 된다고 한다. 그리고 밥을 지을 때는 다른 콩들과 마찬가지로 역시 물에 2~3시간 불렸다가 밥솥에 넣고 같이 밥을 하면 된다.
잘 삶아진 루피니빈은 샐러드에 뿌려 먹거나, 갈아서 두유로도 먹을 수 있다. 그냥 불리지 않은 루피니빈은 갈아서 밀가루 대신 사용하여 빵이나, 과자를 굽는 데도 사용된다고 하며, 해외에서는 루피니빈으로 피클도 담가 먹는다고 한다.
주의사항 및 참고할 점(루피니빈 부작용)
루피니빈(루핀빈)을 섭취할 때는 아래와 같은 주의할 점들이 있고, 부작용이 있을 수 있다고 한다.
- 알레르기 : 루핀콩은 땅콩(allergy) 알레르기와 교차반응이 있을 수 있다는 보고가 있음.
- 알칼로이드 함량 : 루핀콩은 단 품종(Sweet lupin)과, 쓴 품종(Bitter lupin)이 있는데, 이중 특히 “쓴 품종(bitter lupin)”은 알칼로이드 함량이 높아 적절히 준비하지 않으면 독성 위험이 있다는 보고가 있다.
- 껍질 포함 여부: 껍질이 남아 있으면 식감이나 소화에 약간 부담이 될 수 있으므로, 껍질이 얇은 품종이나 껍질 제거된 제품을 선택하면 더 소화하기 편할 수 있다.
- 사람마다 콩류 섭취 시 가스, 복부팽만 등의 소화불편이 있을 수 있으니 처음 도입 시 양을 조절하는 것이 좋다.
- 기존 식단에 콩류를 추가할 때는 다른 단백질·섬유소 공급원과 균형을 맞추는 것이 좋다.
오늘은 이렇게 뚱이어머니와 딸도 모두 궁금했던 루피니빈(루핀빈)에 대해서 알아보았다. 뚱이어머니와 딸과 같이 루핀빈에 대해 궁금했던 모든 분들에게 도움이 되었기를 바라며, 오늘의 포스팅을 여기서 마친다.
이만... 춍춍
